Juoksijan kynnystesti

Kysy itsellesi sopivaa testausajankohtaa tästä:

Laktaattitestillä (Juoksijan kynnystesti) optimoidaan harjoittelua ja seurataan pitkäaikaisen kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä. Testistä saa sykealueet perus-, vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksiin. Testin jälkeen saat lyhyet harjoitusohjeet tehoalueiden ja kynnystasojen käyttöön kestävyysharjoittelussa.

Esimerkki kynnystestin tuloksista

Aerobinen kynnys 06:00 min/km, Anaerobinen kynnys 04:15 min/km, Maksimi 03:30 min/km hetkellinen

PK - Aerobinen peruskestävyysalue:

Peruskestävyys on hyvän kunnon perusta. Peruskestävyysalueella harjoittelu kehittää taloudellisuutta ja aerobisen energiantuotannon tehokkuutta. Hyvä peruskestävyys on edellytys kovempitehoisille harjoituksille. Kestävyysharjoittelusta n. 80 % pitäisi olla PK-alueella. PK-harjoitusten kesto lähtee 30 minuutista ylöspäin aina useisiin tunteihin asti. Riittävä harjoittelu PK-alueella ja aerobisen kynnyksen tuntumassa lisää aerobisen energiantuotannon tehokkuutta ja "vie" aerobista kynnystä ylemmäksi. PK- harjoittelu kehittää kykyä mennä pitkälle mahd. taloudellisesti.

VK -Anaerobinen vauhtikestävyysalue

Vauhtikestävyys on harjoitusalue, jolla kehitetään lajinomaisen vauhdin ylläpidon kestävyyttä ja taloudellisuutta. Vauhtikestävyysalueella hengästytään selvästi ja keho siirtyy osittain anaerobiseen energiantuotantoon. Laktaattia muodostuu, mutta keho pystyy poistamaan sitä. Harjoitusten kesto vaihtelee VK-alueella 2-10 minuutin intervallivedoista tasavauhtisiin jopa kahden tunnin lenkkeihin. Harjoittelu lähellä anaerobista kynnystä kehittää laktaatin sietoa ja poistokykyä. VK-alue kehittää kykyä mennä kovaa ja pitkään. Kestävyysharjoittelusta noin 10-15 % tulisi tapahtua tällä alueella.

MK - maksimikestävyysalue

Maksimikestävyysharjoittelu on kovaa työtä (hengästyy, rasitus kova) ja se kehittää hapenottokykyä ja nopeusominaisuuksia sekä taloudellisuutta. Harjoittelusta n. 5-10 % tavoitteesta riippuen pitäisi tapahtua tällä alueella. Anaerobisen alueen yläpuolella, MK-harjoituksissa, keho ei pysty enää poistamaan laktaattia sitä tahtia, kun sitä syntyy vaan se jää lihaksiin. Tästä syystä MK-alueen harjoitusten kesto on muutamista sekunneista n. kymmeneen minuuttiin ja erityisesti suositaan intervallityyppistä harjoittelua, jossa veto on lyhyt ja palautus pitkä (useita minuutteja).

Ennen testiä

Testiä edeltävinä 1-2 päivänä ja testipäivänä pidetään fyysinen rasitus kevyenä. Testipäivänä tuleevälttää raskasta ja runsasta ateriointia ja kahvin, teen tai kolajuomien nauttimista kolme tuntia ennen testiä. Myös alkoholia tulee välttää testiä edeltävänä päivänä sekä testipäivänä. Testiä ei myöskään tehdä, jos on sairaana.

Testaus

Saavu testiin ajoissa. Testaajan puolesta saa tarvittaessa sykemittarin. Jos oma mittari mittaa sykkeen ranteesta, sen saa pitää ranteessa testin ajan.

Aluksi lämmitellään kevyesti. Testissä juostaan omaa vauhtia 4-8 x n. 4 min nousujohteisella vauhdilla sykettä seuraten. Ensimmäinen jakso juostaan hitaasti ja viimeinen juostaan mahdollisimman nopeasti eli saa juosta täysillä, jos pystyy. Ensimmäinen jakso yleensä noin 110-120 sykkeellä oman kuntoarvion ja maksimisykkeen perusteella. Seuraaville jaksoille lisätään vauhtia n. 1-2 km/h. Tavoitteena on juosta jaksot mahdollisimman tasaisella vauhdilla.

Testin alussa ja jokaisen jakson jälkeen mitataan veren laktaattipitoisuus verinäytteellä sormenpäästä. Testin aikana sykkeet ja juoksuvauhti tallennetaan analysointia varten. Testin jälkeen loppuverryttely ja siirrytään kotiin odottamaan testituloksia. Aikaa testiin menee noin tunti.

Laktaattitestin tulosraportti

Aerobinen kynnys =Suurin teho ja energiankulutuksen taso, jossa elimistö pystyy eliminoimaan tuotettua laktaattia niin paljon, ettei veren laktaattipitoisuus nouse yli lepotason. Peruskestävyysharjoittelun yläraja.
* Anaerobinen kynnys = Teho ja energiankulutuksen taso, jossa elimistö ei pysty enää eliminoimaan tuotettua laktaattia niin paljon, ettei sen taso nousisi veressä.
* Maksimaalinen hapenottokyky (VO2Max) kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kyvystä kuljettaa happea maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Se ilmaistaan yleisemmin kehonpainon huomioon ottavana suhteellisena hapenottokykynä (ml/kg/min). Hapenotto kasvaa lineaarisesti rasituksen kasvaessa, kunnes VO2Max saavutetaan ja kasvu pysähtyy. Rasituksen kasvaessa tästä, lisäenergiantuotanto tapahtuu anaerobisesti maitohappokäymisen kautta. Maks. hapenottokyky on yksi keskeisimpiä kestävyyskyvyn mittareita.